Στο τρίτο μας άρθρο για τον ύπνο και τις διαταραχές του , μετα την αυπνια και το jet lag , θα αναφερθούμε στην επίδραση του ύπνου από το μεταβολισμό μεχρι την ψυχική μας υγεια , με στοιχεία βασισμένα σε μελέτες και θα καταλήξουμε σε πληροφορίες για το κοινό ( patient information ) , δίνοντας μερικές απλές συμβουλές για τη βελτίωση του ύπνου .
Οφέλη του ύπνου ( μερικά παραδείγματα ):
Ο κακός ύπνος σχετιζεται με αύξηση βάρους . Έχει φανεί σε πολλές μελέτες ότι η μικρή διάρκεια ύπνου είναι από τους ισχυρότερους παραγοντες κινδύνου για αύξηση βάρους . Αν θελουμε να χάσουμε βάρος , είναι σημαντικό να κοιμόμαστε καλα
.
Αυτοί που κοιμούνται καλα καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες . Η διαταραχή του ύπνου προκαλεί αλλαγές στις ορμόνες της όρεξης, αυξάνοντας τη γκρελινη ενω αντίθετα μειώνει τη λεπτινη που καταστέλλει την όρεξη . Ετσι οδηγούμαστε σε μεγαλύτερη θερμιδική πρόσληψη .
Υπνος και μεταβολισμός γλυκόζης
Σε μελέτες που περιορίστηκε η χρονική διάρκεια του ύπνου φάνηκε ότι ο κίνδυνος προδιαβήτη ήταν μεγαλύτερος και φαίνεται επισης ότι υπάρχει σχέση της μικρής διαρκείας ύπνου με το κίνδυνο διαβήτη τύπου 2
Υπνος και καρδιαγγειακό :μια μετα ανάλυση 15 μελετών έδειξε ότι αυτοί που κοιμούνται λίγες ωρες βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιακή νόσο η εγκεφαλικό επεισόδιο από αυτούς που κοιμούνται 7-8ωρες το βραδυ
.
Υπνος και καταθλιψη : είναι προφανής η συσχέτιση και έχει υπολογιστεί ότι το 90% των ασθενών με καταθλιψη παραπονιούνται για αυπνια και κακή ποιότητα ύπνου . Αλλά και αυτοί που από παθολογικες αιτίες δε κοιμούνται καλα , πχ άπνοια ύπνου , αναφέρουν αυξημένα ποσοστά κατάθλιψης σε σχέση με αυτούς που δεν εχουν τέτοια νοσηματα
.
Υπνος και ανοσοποιητικό : ακόμη και μικρή απώλεια ύπνου επηρεαζει το ανοσοποιητικό μας . Από μελετη υπολογίστηκε ότι η πιθανότητα κρυολογήματος αυξάνει ως και 3 φορές σε αυτούς που κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες . Στα κρυολογήματα φροντίστε να έχετε επαρκή ύπνο .
Φλεγμονή και υπνος : ο μη επαρκής υπνος έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τους δείκτες φλεγμονής και την κυτταρικη βλάβη .
Ημικρανια και υπνος : και εδώ είναι γνωστό ότι ο μη επαρκής υπνος , ο υπνος περισσότερες ώρες από το κανονικό και οι ακατάστατες ώρες ύπνου αυξάνουν τις πιθανότητες επεισοδίων ημικρανίας . Υπνος και ψυχική υγεια : παλαιότερα υπήρχε η αίσθηση ότι οι διαταραχές του ύπνου ήταν σύμπτωμα ψυχικών παθήσεων , αλλά πλέον αρχίζουν να φαίνονται στοιχεία και για το ανάποδο : ο κακός υπνος μπορεί να είναι αιτία και παράγοντας κινδύνου για διαταραχές της ψυχικής υγειας ( μελετη OASIS), στην οποία υπήρχε σημαντική βελτίωση σε πολλές παραμέτρους ψυχικής υγειας με τη βελτίωση του ύπνου .
Τελειώνοντας να αναφέρουμε μερικές συμβουλές για αυτό που στο εξωτερικο ονομάζεται sleep hygiene ( υγιεινή του ύπνου ):
- Αποφύγετε καφέ και τσάι τις απογευματινές ώρες
- Αποφύγετε τη χρήση αλκοόλ αργά το βραδυ ( μπορεί να πιστεύουμε ότι φέρνει υπνηλία , αλλά διαταράσσει τον ύπνο αργότερα , όπως επισης προκαλεί γαστρική υπερεκκριση και γαστροοισοφαγικη παλινδρόμηση το βραδυ ). Ενα ακόμη αρνητικό για το αλκοόλ είναι η αλληλεπίδραση του με τη φαρμακευτική αγωγή που ακολουθεί ο ασθενής .
- Κρατήστε το δωμάτιο του ύπνου ήσυχο σκοτεινό και δροσερό
- Αποφύγετε συσκευές όπως κινητά τηλέφωνα , tablet και τηλεόραση προ του ύπνου .
- Μην πιέζεται τον εαυτό σας να κοιμηθεί . Συνήθως υπερεκτιμάμαι την ώρα που ειμαστε ξύπνιοι και πολλές φορές αυτό μας αγχώνει με αποτέλεσμα η έλευση του ύπνου να γίνεται ακόμη πιο δύσκολη. Καλο λοιπόν είναι να μη μπούμε στο φαύλο κύκλο του άγχους ότι δεν κοιμόμαστε αρκετά , γιατί αυτό εντείνει την αυπνια .
- Προσπαθήστε να πέφτετε για ύπνο την ίδια ώρα της ημέρας
- Η καθημερινή άσκηση κάνει καλό , όμως αποφύγετε την άσκηση αργά το βραδυ πριν ξαπλώσετε .
Καλό είναι όταν αναφερόμαστε σε θέματα υγειας , να μη ξεχνάμε να διερευνούμε την ποιότητα του ύπνου , η οποία αποτελεί ενα καθοριστικό παράγοντα που επηρεαζει την κατάσταση μας . Τα θέματα του ύπνου και οι διαταραχες του , παρότι δεν αναφέρονται συχνά και δεν έχουν την εμπορικότητα των θεμάτων διατροφης η άσκησης η άλλων θεμάτων lifestyle , είναι αρκετά κρίσιμα , ώστε να καθορίζουν σημαντικά την υγεια μας , από την ψυχική μας ισορροπία ως το μεταβολισμό μας .
Κωνσταντινοπουλος Παναγιώτης
Ειδικος Παθολόγος με εξειδίκευση στο Σακχαρώδη Διαβήτη.
Ψυχίατρος - Ψυχοθεραπευτής Οικονόμου Δημήτρης
Ψυχίατρος - Ψυχοθεραπευτής Οικονόμου Δημήτρης