Νερό: Πόσο πρέπει να πίνετε καθημερινά;
Είναι μια απλή ερώτηση χωρίς εύκολη απάντηση.
Το νερό είναι απαραίτητο για την καλή υγεία, αλλά οι ανάγκες ποικίλλουν ανά άτομο. Αυτές οι οδηγίες μπορούν να σας βοηθήσουν να διασφαλίσετε ότι πίνετε αρκετά υγρά.
Μελέτες έχουν δημιουργήσει ποικίλες συστάσεις κατά τη διάρκεια των ετών.
Αλλά οι μεμονωμένες ανάγκες σας σε νερό εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως η υγεία σας, πόσο δραστήριοι είστε και που ζείτε.
Κανένας τύπος δεν ταιριάζει σε όλους. Αλλά γνωρίζοντας περισσότερα για την ανάγκη του σώματος για υγρά θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε πόση ποσότητα νερού θα πίνετε κάθε μέρα.
Οφέλη για την υγεία του νερού
Το νερό είναι το κύριο χημικό συστατικό του σώματός σας και αποτελεί περίπου το 60 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους.
Το σώμα σας εξαρτάται από το νερό για να επιβιώσει.
Κάθε κύτταρο, ιστός και όργανο στο σώμα σας χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει σωστά.
Για παράδειγμα το νερό:
- Απορρίπτει τα απόβλητα μέσω της ούρησης, της εφίδρωσης και των κινήσεων του εντέρου
- Διατηρεί τη θερμοκρασία σας κανονική
- Προστατεύει τις αρθρώσεις
- Προστατεύει τους ευαίσθητους ιστούς
- Η έλλειψη νερού μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση - μια κατάσταση που συμβαίνει όταν δεν έχετε αρκετό νερό στο σώμα σας για να κάνετε όλες τις φυσιολογικές λειτουργίες.
- Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την ενέργειά σας και να σας κάνει να νιώθετε καταπονημένοι.
Κάθε μέρα χάνετε νερό μέσω της αναπνοής, της εφίδρωσης, των ούρων και των κοπράνων . Για να λειτουργεί σωστά το σώμα σας, πρέπει να αναπληρώσετε την απώλεια του νερού με την κατανάλωση υγρών και τροφίμων που περιέχουν νερό.
Πόσο υγρό λοιπόν ο μέσος, υγιής ενήλικας που ζει σε μια εύκρατη κλιματική περιοχή;
Δεν υπάρχει συγκεκριμένη οδηγία. Το αίσθημα της δίψας είναι συνήθως αρκετό ώστε να καθοδηγήσει το καθένα στο πόσο νερό χρειάζεται ( CDC - FNB )
Από το FNB ( Food and Nutrition Board ) διαπίστωθηκε ότι η επαρκής ημερήσια πρόσληψη υγρών είναι:
Περίπου 15,5 φλιτζάνια (3,7 λίτρα) υγρών για τους άνδρες
Περίπου 11,5 φλιτζάνια (2,7 λίτρα) υγρών ημερησίως για τις γυναίκες
Αυτές οι συστάσεις καλύπτουν τα υγρά που χρειαζόμαστε σε καθημερινή βάση, συμπεριλαμβανομένων και των υγρών που λαμβάνουμε μέσω της τροφής.
Περίπου το 19-20% της ημερήσιας πρόσληψης υγρών προέρχεται συνήθως από τα τρόφιμα.
Τι ισχύει με τη παλιά συμβουλή να πίνουμε 8 ποτήρια νερό την ημέρα?
Πιθανότατα, το έχετε ακούσει, είναι εύκολο να το θυμάστε. Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι μπορούν να παραμείνουν ενυδατωμένοι πίνοντας νερό και άλλα υγρά όταν αισθάνονται διψασμένοι. Για κάποιους και λιγότερο από 8 ποτήρια νερό είναι επαρκής ποσότητα, ενώ κάποιοι άλλοι χρειάζονται περισσότερο από 8 ποτήρια.
Παράγοντες που επηρεάζουν τις ανάγκες σε νερό:
Ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε τη συνολική πρόσληψη υγρών με βάση διάφορους παράγοντες:
*Άσκηση.
Εάν κάνετε οποιαδήποτε δραστηριότητα που σας κάνει να ιδρώσετε, πρέπει να πίνετε επιπλέον νερό για να καλύψετε την απώλεια υγρών.
Είναι σημαντικό να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση.
*Περιβάλλον.
Ο ζεστός και υγρός καιρός μπορεί να σας προκαλέσει ιδρώτα και απαιτεί επιπλέον πρόσληψη υγρών. Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να συμβεί σε μεγάλα υψόμετρα.
*Συνολική υγεία.
Το σώμα σας χάνει υγρά όταν έχετε πυρετό, έμετο ή διάρροια. Πίνετε περισσότερο νερό ή ακολουθήστε τη σύσταση του γιατρού για να πιείτε από του στόματος διαλύματα ενυδάτωσης.
* Άλλες καταστάσεις που μπορεί να απαιτούν αυξημένη πρόσληψη υγρών περιλαμβάνουν λοιμώξεις της ουροδόχου κύστης και πέτρες ουροφόρων οδών.
*Εγκυμοσύνη ή θηλασμός.
Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν χρειάζονται επιπλέον υγρά για να παραμείνουν ενυδατωμένες.
Πέρα από τη βρύση: Άλλες πηγές νερού
Δεν χρειάζεται να βασίζεστε μόνο σε αυτά που πίνετε για να ικανοποιείτε τις ανάγκες σας σε υγρά. Αυτό που τρώτε παρέχει επίσης μια σημαντική μερίδα. Για παράδειγμα, πολλά φρούτα και λαχανικά, όπως το καρπούζι , το αγγούρι και το μπρόκολο είναι > 90% νερό , το αχλάδι 84% και η μπανάνα 74%.
Επιπλέον, τα ποτά όπως γάλα, χυμός και τσάι βοτάνων αποτελούνται κυρίως από νερό.
Τα αθλητικά ποτά πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο όταν ασκείτε έντονα για περισσότερο από μία ώρα. Αυτά τα ποτά βοηθούν στην αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών που χάνονται μέσω της εφίδρωσης και της ζάχαρης που απαιτείται για την ενέργεια κατά τη διάρκεια μακρύτερων περιόδων άσκησης
Τα ενεργειακά ποτά είναι διαφορετικά από τα αθλητικά ποτά. Τα ενεργειακά ποτά γενικά δεν έχουν διαμορφωθεί για να αντικαταστήσουν τους ηλεκτρολύτες. Τα ενεργειακά ποτά περιέχουν επίσης συνήθως μεγάλες ποσότητες καφεΐνης ή άλλων διεγερτικών, ζάχαρης και άλλων προσθέτων.
Μεγάλη προσοχή, καθώς κάποια περιέχουν ταυρίνη, ίχνη εφεδρίνης και άλλες ουσίες που θα έχουν τα αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που επιθυμούμε
Η πρόσληψη υγρών είναι πιθανώς επαρκής εάν:
-Σπάνια αισθάνεστε διψασμένοι
-Τα ούρα σας είναι άχρωμα ή ανοικτά κίτρινα
Ένας γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε την ποσότητα νερού που σας ταιριάζει κάθε μέρα.
Για να αποφύγετε την αφυδάτωση και να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας έχει τα υγρά που χρειάζεται, κάνετε το νερό το ποτό σας της επιλογής σας. Είναι επίσης καλή ιδέα να:
- Πιείτε ένα ποτήρι νερό ή άλλο ποτό χωρίς θερμίδες ή χαμηλών θερμίδων με κάθε γεύμα και ανάμεσα σε κάθε γεύμα.
- Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
- Πίνετε νερό εάν αισθάνεστε πεινασμένοι. Η δίψα συγχέεται συχνά με την πείνα.
Αν και ασυνήθιστο, είναι δυνατόν να πίνετε πολύ νερό. Όταν τα νεφρά σας δεν μπορούν να εκκρίνουν την περίσσεια νερού, η περιεκτικότητα σε νάτριο του αίματός σας αραιώνεται (υπονατριαιμία) - η οποία μπορεί να είναι απειλητική για τη υγεία μας.
Επίσης σε συγκεκριμένες παθολογικές καταστάσεις , όπως π.χ, νεφρική ανεπάρκεια ή καρδιακή ανεπάρκεια , θα πρέπει ο γιατρός σας - και μόνο αυτός - να σας καθορίσει την ποσότητα του νερού που θα καταναλώσετε.
Ανακεφαλαιώνοντας , ας τονίσουμε 5 βασικά σημεία:
- η ποσότητα του νερού που πρέπει να προσλαμβάνει ο καθένας , επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες και δεν υπάρχει ένας απλός κανόνας - πχ 8 ποτήρια νερό τη μέρα που να ταιριάζει σε όλους , αλλά και σε όλες τις καταστάσεις. Έτσι, η ηλικία , η κατάσταση της υγείας σας , ο καιρός , η άσκηση κλπ καθορίζουν την επαρκή ποσότητα του νερού που μας χρειάζεται.
- σε καταστάσεις με άσκηση σε έντονη ζέστη ή υγρασία η αφυδάτωση μπορεί να επέλθει και σε μισή ώρα, Καλό είναι να ενυδατωνόμαστε μετά το εικοσάλεπτο.
- το αλκοόλ αφυδατώνει εντονότερα από όλα τα πόσιμα. Ο καφές από τη μια προκαλεί διούρηση , από την άλλη ενυδατώνει λόγω του νερού που περιέχει.
- το 20% της καθημερινής πρόσληψης νερού, το λαμβάνουμε από το φαγητό.
- Σε παθολογικά νοσήματα ρωτήστε το γιατρό σας για τη μέγιστη ημερήσια ποσότητα πρόσληψης νερού.
Ειδικος Παθολόγος με εξειδίκευση στο Σακχαρώδη Διαβήτη.